Perché stare seduti a lungo fa così male alla schiena
In media, un olandese trascorre più di 8 ore al giorno seduto: in ufficio, in auto e a casa sul divano. Questo è un problema, perché la nostra schiena non è fatta per rimanere nella stessa posizione per ore. Quando si sta seduti a lungo, accadono tre cose che problemi alla schiena :
- Aumento della pressione sui dischi intervertebrali : in posizione seduta, la pressione sul disco L4-L5 è fino al 40% superiore rispetto a quando si è in piedi.
- Indebolimento dei muscoli del core : i muscoli addominali e della schiena non vengono attivati e perdono forza.
- Accorciamento dei flessori dell'anca : questo tira il bacino in avanti e causa una schiena incavata (iperlordosi).
La buona notizia? Con l'approccio giusto, è possibile combattere efficacemente il mal di schiena causato da una prolungata posizione seduta e persino prevenirlo.
Le 5 cause più comuni
1. Scarso atteggiamento lavorativo
Una postura scorretta, uno schermo troppo basso o una sedia senza supporto lombare: tutti fattori che possono affaticare la schiena. Un ambiente di lavoro ergonomico è il primo passo verso una schiena sana.
2. Troppe poche pause
Alzarsi e muoversi per almeno 5 minuti ogni ora fa una grande differenza. Imposta un timer sul telefono come promemoria.
3. Mancanza di stabilità del nucleo
I muscoli addominali e dorsali deboli non sono in grado di sostenere adeguatamente la colonna vertebrale. Esercizi mirati rafforzano il tuo "corsetto naturale".
4. Stress e tensione
Lo stress psicologico si manifesta spesso come tensione fisica, soprattutto a livello del collo, delle spalle e della parte bassa della schiena. Le tecniche di rilassamento e lo stretching sono di grande aiuto in questi casi.
5. Nessun compenso dopo il lavoro
Dopo una giornata trascorsa seduti, è fondamentale allungare la schiena e contrastare la compressione. È qui che entra in gioco la terapia di trazione.
7 consigli pratici per combattere il mal di schiena in ufficio
- Regola 90-90-90 : ginocchia, fianchi e gomiti a 90 gradi. Piedi ben appoggiati a terra.
- Schermo all'altezza degli occhi : la parte superiore dello schermo dovrebbe trovarsi all'altezza degli occhi per prevenire dolori al collo e alla parte superiore della schiena.
- Seduta dinamica : cambia posizione ogni 30 minuti. In alternativa, puoi usare una palla da equilibrio per una seduta attiva.
- Micro-pause : alzati ogni ora, vai alla macchinetta del caffè o fai 10 squat accanto alla tua scrivania.
- Cuscino lombare : un piccolo cuscino posizionato nella parte bassa della schiena, che sostiene la curvatura naturale della colonna vertebrale.
- Scrivania regolabile in altezza : alternare la posizione seduta e quella in piedi. Iniziare con 2 sessioni da 30 minuti in piedi al giorno.
- Allungamento dopo il lavoro : dedica 10-15 minuti allo stretching della schiena ogni sera. L' backstretcher è ideale per questo scopo.
La soluzione migliore: trazione dopo una giornata passata seduti
Dopo essere rimasti seduti per 8 ore, i dischi intervertebrali si comprimono e i muscoli si accorciano. La terapia di trazione inverte questo processo: allungando delicatamente la colonna vertebrale, si dà spazio ai dischi per riassorbire i liquidi e recuperare.
Backstretcher Backstretcher Original appositamente progettato per l'uso domestico. In soli 5-10 minuti al giorno:
- Allevia la compressione sui dischi intervertebrali
- Allunga i muscoli e la fascia accorciati
- Migliora la circolazione sanguigna nella schiena
- Riduci la tensione e la rigidità muscolare
Consulta la nostra guida completa per scoprire le posizioni e le routine migliori.
Esercizi che si possono fare in ufficio
Esercizio gatto-mucca (2 minuti)
Mettetevi a quattro zampe (oppure in piedi con le mani appoggiate sulla scrivania). Alternate la posizione con la schiena inarcata (posizione del gatto) e quella con la schiena curva (posizione della mucca). Questo mobilita la colonna vertebrale e allevia la tensione.
Torsione spinale da seduti (1 minuto per lato)
Sedetevi con la schiena dritta, ruotate il busto verso sinistra e afferrate lo schienale. Mantenete la posizione per 30 secondi e poi cambiate lato. Questo esercizio allunga i muscoli rotatori della schiena.
Allungamento dei flessori dell'anca (1 minuto per gamba)
Alzati e porta un piede in avanti, assumendo la posizione di affondo. Spingi l'anca in avanti fino a sentire un allungamento nella parte anteriore della gamba posteriore. Questo compensa l'accorciamento causato dalla posizione seduta prolungata.
Quando è consigliabile consultare il medico di base?
Il mal di schiena causato da una prolungata posizione seduta è solitamente innocuo e migliora con il movimento e lo stretching. Tuttavia, consulta il medico se:
- Il dolore persiste per più di 6 settimane nonostante le cure domiciliari
- Avverti formicolio o intorpidimento alle gambe
- Hai difficoltà a urinare o defecare
- Il dolore peggiora di notte
Domande frequenti
Quante ore al giorno trascorse seduti sono dannose?
Le ricerche dimostrano che stare seduti per più di 6 ore al giorno aumenta significativamente il rischio di problemi alla schiena. Non si tratta solo del tempo totale trascorso seduti, ma anche della durata della posizione ininterrotta. Fare una pausa ogni 45-60 minuti è fondamentale.
Una buona sedia da ufficio aiuta ad alleviare il mal di schiena?
Una sedia ergonomica è sicuramente d'aiuto, ma non risolve il problema alla radice. Anche sulla sedia migliore, stare seduti a lungo è faticoso. Abbina una buona sedia a pause regolari e alla cura quotidiana della schiena.
Posso usare la backstretcher in ufficio?
Sì! Il Backstretcher Original è abbastanza compatto da poterlo portare con sé. Basta appoggiarlo sul pavimento durante una pausa e fare 5 minuti di trazione. Molti utenti ne tengono persino uno in ufficio.
Altri strumenti per l'ufficio
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