Pourquoi rester assis pendant de longues périodes est si mauvais pour votre dos
En moyenne, un Néerlandais passe plus de 8 heures par jour assis – au bureau, en voiture et à la maison sur le canapé. C'est problématique, car notre dos n'est pas fait pour rester debout dans la même position pendant des heures. Lorsqu'on reste assis longtemps, trois phénomènes se produisent et des maux de dos :
- Augmentation de la pression sur les disques intervertébraux — en position assise, la pression sur votre disque L4-L5 est jusqu'à 40 % plus élevée qu'en position debout.
- Affaiblissement des muscles du tronc — vos muscles abdominaux et dorsaux ne sont pas activés et perdent de leur force
- Le raccourcissement des fléchisseurs de la hanche tire le bassin vers l'avant et provoque un creux dorsal (hyperlordose).
La bonne nouvelle ? Avec la bonne approche, vous pouvez lutter efficacement contre les douleurs dorsales causées par une position assise prolongée, voire les prévenir.
Les 5 causes les plus fréquentes
1. Mauvaise attitude au travail
Une mauvaise posture, un écran trop bas ou une chaise sans soutien lombaire sont autant de facteurs qui sollicitent excessivement votre dos. Un poste de travail ergonomique est un premier pas essentiel vers un dos en bonne santé.
2. Trop peu de pauses
Se lever et bouger pendant au moins 5 minutes toutes les heures fait une grande différence. Programmez une alarme sur votre téléphone pour vous le rappeler.
3. Manque de stabilité du noyau
Des muscles abdominaux et dorsaux faibles ne peuvent pas soutenir correctement la colonne vertébrale. Des exercices ciblés renforcent votre « corset naturel ».
4. Stress et tension
Le stress psychologique se manifeste souvent par des tensions physiques, notamment au niveau du cou, des épaules et du bas du dos. Les techniques de relaxation et les étirements sont extrêmement bénéfiques.
5. Aucune compensation après le travail
Après une journée passée assis, il est essentiel d'étirer son dos et de soulager la compression. C'est là que la thérapie par traction intervient.
7 conseils pratiques pour soulager le mal de dos au bureau
- Règle des 90-90-90 — Genoux, hanches et coudes à 90 degrés. Pieds à plat sur le sol.
- Écran à hauteur des yeux — Le haut de votre écran doit se trouver à hauteur des yeux pour éviter les douleurs cervicales et dorsales.
- Position assise dynamique — Changez de position assise toutes les 30 minutes. Vous pouvez utiliser un ballon d'équilibre pour une assise active.
- Micro-pauses — Levez-vous toutes les heures, allez à la machine à café ou faites 10 squats à côté de votre bureau.
- Coussin lombaire — Un petit coussin placé dans le creux du bas du dos soutient sa courbe naturelle.
- Bureau debout — Alternez entre la position assise et debout. Commencez par 2 séances de 30 minutes en position debout par jour.
- Étirez-vous après le travail — Consacrez 10 à 15 minutes à étirer votre dos chaque soir. Un backstretcher est idéal pour cela.
La meilleure solution : une traction après une journée en position assise
Après huit heures en position assise, vos disques intervertébraux sont comprimés et vos muscles raccourcis. La thérapie par traction inverse ce processus : en étirant doucement votre colonne vertébrale, elle permet aux disques de se détendre, d’absorber à nouveau le liquide et de récupérer.
Le Backstretcher Original est spécialement conçu pour un usage domestique. En seulement 5 à 10 minutes par jour :
- Soulage la compression de vos disques intervertébraux
- Étirez vos muscles et fascias raccourcis
- Améliorez la circulation sanguine dans votre dos
- Réduisez la tension et la raideur de vos muscles
Consultez notre guide pratique complet pour découvrir les meilleures positions et routines.
Exercices que vous pouvez faire au bureau
Étirement du chat-vache (2 minutes)
Mettez-vous à quatre pattes (ou debout, les mains posées sur votre bureau). Alternez entre une position du dos cambré (comme le chat) et une position du dos arrondi (comme la vache). Cet exercice mobilise la colonne vertébrale et soulage les tensions.
Rotation du tronc en position assise (1 minute par côté)
Asseyez-vous bien droit, tournez le haut du corps vers la gauche et agrippez-vous au dossier. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis changez de côté. Cet exercice étire les muscles rotateurs du dos.
Étirement des fléchisseurs de la hanche (1 minute par jambe)
Levez-vous et avancez un pied pour prendre la position d'une fente. Poussez votre hanche vers l'avant jusqu'à sentir un étirement à l'avant de la jambe arrière. Cela compense le raccourcissement dû à une position assise prolongée.
Quand consulter le médecin généraliste ?
Les douleurs dorsales dues à une position assise prolongée sont généralement bénignes et s'améliorent avec le mouvement et les étirements. Toutefois, consultez votre médecin si :
- La douleur persiste pendant plus de 6 semaines malgré les soins personnels
- Vous ressentez des picotements ou un engourdissement dans les jambes
- Vous avez des difficultés à uriner ou à déféquer
- La douleur s'aggrave la nuit
Foire aux questions
Combien d'heures passées assis par jour sont nocives ?
Des études montrent que rester assis plus de 6 heures par jour augmente considérablement le risque de problèmes de dos. Il ne s'agit pas seulement de la durée totale, mais aussi de la durée des périodes assises ininterrompues. Il est essentiel de faire une pause toutes les 45 à 60 minutes.
Un bon fauteuil de bureau peut-il soulager les maux de dos ?
Une chaise ergonomique est certes utile, mais elle ne résout pas le problème de fond. Même avec la meilleure chaise, rester assis longtemps est pénible. Il est donc important d'associer une bonne chaise à des pauses régulières et à des soins du dos quotidiens.
Puis-je utiliser l' backstretcher au bureau ?
Oui ! Le Backstretcher Original est suffisamment compact pour être emporté partout. Posez-le au sol pendant une pause et effectuez 5 minutes de traction. De nombreux utilisateurs en gardent même un au bureau.
Plus d'outils pour le bureau
En plus du backstretcher , des accessoires ergonomiques peuvent améliorer votre poste de travail. Sur bodybow.nl, vous trouverez des coussins ergonomiques et des ballons de gym qui soutiennent votre posture.
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