Por qué los ejercicios backstretcher son tan efectivos
El backstretcher es una herramienta científicamente probada para la terapia de tracción. Al colocar el cuerpo correctamente, la columna vertebral se endereza suavemente. Esto reduce la presión sobre los discos intervertebrales y alivia el dolor asociado con afecciones como dolor de espalda, tensión muscular y rigidez.
En esta guía completa, aprenderás los mejores ejercicios paso a paso, desde nivel principiante hasta avanzado. Ya sea que sufras de dolor lumbar, de espalda alta o de hombros, hay un ejercicio para ti.
Antes de comenzar: preparación
Una buena preparación garantiza una sesión segura y eficaz. Sigue estos consejos:
- Elige una superficie plana : coloca el backstretcher sobre una esterilla de yoga o una alfombra para mayor comodidad.
- Usa ropa cómoda ; una camisa de algodón evita resbalones en la madera.
- Calienta primero : realiza de 2 a 3 minutos de movimiento ligero (caminando o balanceando los brazos).
- Lea las instrucciones ; compruebe la posición predeterminada antes de probar variaciones.
Ejercicio 1: La posición básica (principiantes)
La postura básica es el punto de partida para todos los ejercicios de backstretcher . Es la postura que la mayoría de la gente utiliza y la más adecuada para tratar problemas de espalda.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Coloque el Backstretcher Original en el suelo con el lado curvo hacia arriba.
- Acuéstese boca arriba con los omóplatos en la parte más alta del arco plantar
- Dobla las rodillas y apoya los pies completamente en el suelo
- Deja que tus brazos se relajen a los lados del cuerpo o estíralos por encima de la cabeza
- Mantén esta posición durante 3-5 minutos y respira tranquilamente por la nariz
Consejo: ¿Sientes que el estiramiento es demasiado intenso? Entonces, dobla más las rodillas o coloca una toalla sobre el backstretcher para mayor comodidad.
Ejercicio 2: Estiramiento de la zona lumbar con el Rolastretcher
El Rolastretcher combina tracción con masaje. Al moverse lentamente hacia arriba y hacia abajo, se relajan los músculos profundos de la zona lumbar.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Coloca el Rolastretcher sobre una esterilla de yoga
- Acuéstese con la parte baja de la espalda sobre los rodillos
- Dobla las rodillas y apoya los pies completamente en el suelo
- Impúlsate suavemente con los pies para rodar hacia adelante y hacia atrás sobre los rodillos
- Haz esto durante 2-3 minutos, haz una pausa y repite otras 2 series
Este ejercicio es especialmente eficaz para la rigidez después de estar sentado durante mucho tiempo. Lea más sobre el dolor de espalda causado por estar sentado durante largos periodos y cómo prevenirlo.
Ejercicio 3: Abrir la parte superior de la espalda y los hombros
Muchas personas sufren de una postura encorvada debido al trabajo de oficina. Este ejercicio abre el pecho y estira la parte superior de la espalda.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Coloca el backstretcher de manera que el punto más alto quede entre los omóplatos
- Estira los brazos por encima de la cabeza y agárrate los codos
- Abre el pecho y respira profundamente
- Mantén la posición durante 30 segundos, relájate y repite 5 veces
Ejercicio 4: Estiramiento lateral (avanzado)
Esta variación trabaja los costados de la espalda y los músculos oblicuos. Solo es recomendable si dominas cómodamente la posición básica.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Acuéstese en la posición básica sobre el backstretcher
- Gira lentamente las rodillas hacia la izquierda manteniendo los hombros rectos
- Mantén la posición durante 20-30 segundos y siente el estiramiento en tu costado derecho
- Cambia de lado y repite 3 veces por cada lado
Ejercicio 5: Relajación del cuello con el Neckstretcher
Además de los ejercicios para la espalda, puedes usar el Neckstretcher para aliviar molestias cervicales. Este estirador compacto se ajusta perfectamente debajo del cuello y proporciona tracción a la columna cervical.
Aquí te explicamos cómo hacerlo:
- Coloca el Neckstretcher sobre una superficie plana
- Acuéstese boca arriba con el cuello apoyado en el hueco de la camilla
- Relaja completamente los hombros y deja que el peso de tu cabeza haga el trabajo
- Empieza con 2 minutos y ve aumentando gradualmente hasta llegar a 5-10 minutos
Horario diario: rutina de 15 minutos
Para obtener mejores resultados, recomendamos un horario diario:
| Ejercicio | Duración | Enfocar |
|---|---|---|
| Posición básica | 5 minutos | Relajación general de la espalda |
| Masaje Rolastretcher | 3 minutos | Parte baja de la espalda, músculos profundos |
| Espalda superior descubierta | 3 minutos | Postura, hombros |
| Relajación del cuello | 4 minutos | Cuello, columna cervical |
Fundamentación científica: Las investigaciones demuestran que la terapia de tracción diaria proporciona una mejoría significativa en el dolor lumbar crónico después de 4 a 6 semanas. Lea más en nuestra página de investigación.
Preguntas frecuentes sobre los ejercicios de backstretcher
¿Cuánto tiempo debo permanecer tumbado en la backstretcher ?
Comienza con sesiones de 3 a 5 minutos y aumenta gradualmente hasta llegar a 10 o 15 minutos. Siempre escucha a tu cuerpo: el dolor es una señal para detenerte.
¿Con qué frecuencia puedo usar el backstretcher ?
Su uso diario es seguro e incluso se recomienda para obtener resultados óptimos. La mayoría de los usuarios notan mejoría después de 2 a 3 semanas de uso constante.
¿Puedo usar el backstretcher si tengo una hernia discal?
La terapia de tracción puede aliviar ciertos tipos de hernias discales, pero siempre consulte primero con su médico o fisioterapeuta. El backstretcher funciona con tracción pasiva, que generalmente se considera segura.
¿Cuál es la diferencia entre el Backstretcher y el Rolastretcher?
El Backstretcher Original ofrece tracción estática: simplemente te recuestas y dejas que la gravedad haga el trabajo. El Rolastretcher añade masaje gracias a sus rodillos integrados, que permiten vibrar y relajar los músculos profundos.
Ayudas adicionales para el hogar
Además del backstretcher existen otros productos que ayudan a aliviar las molestias de espalda y cuello. En bodybow.nl encontrarás rodillos de espuma y colchonetas de ejercicio que se combinan a la perfección con tu backstretcher .
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