Por qué estar sentado durante largos periodos es tan malo para la espalda
En promedio, un holandés pasa más de 8 horas al día sentado: en la oficina, en el coche y en casa, en el sofá. Esto es un problema, porque nuestra espalda no está diseñada para permanecer de pie en la misma posición durante horas. Al estar sentados durante largos periodos, ocurren tres cosas que problemas de espalda :
- Mayor presión sobre los discos intervertebrales : en posición sentada, la presión sobre el disco L4-L5 es hasta un 40 % mayor que en posición de pie.
- Debilitamiento de los músculos centrales : los músculos abdominales y de la espalda no se activan y pierden fuerza.
- Acortamiento de los flexores de la cadera : esto tira de la pelvis hacia adelante y provoca una curvatura excesiva de la espalda (hiperlordosis).
¿La buena noticia? Con el enfoque adecuado, puedes combatir eficazmente el dolor de espalda causado por estar sentado durante mucho tiempo, e incluso prevenirlo.
Las 5 causas más comunes
1. Mala actitud en el trabajo
Una mala postura, una pantalla demasiado baja o una silla sin soporte lumbar son factores que perjudican la espalda. Un espacio de trabajo diseñado ergonómicamente es el primer paso hacia una espalda sana.
2. Muy pocos descansos
Levantarse y moverse durante al menos 5 minutos cada hora marca una gran diferencia. Pon una alarma en tu teléfono como recordatorio.
3. Falta de estabilidad central
Los músculos abdominales y de la espalda débiles no pueden sostener adecuadamente la columna vertebral. Los ejercicios específicos fortalecen tu "corsé natural".
4. Estrés y tensión
El estrés psicológico suele manifestarse como tensión física, especialmente en el cuello, los hombros y la zona lumbar. Las técnicas de relajación y los estiramientos son de gran ayuda.
5. No hay compensación después del trabajo
Tras un día sentado, es fundamental estirar la espalda y contrarrestar la compresión. Aquí es donde entra en juego la terapia de tracción.
7 consejos prácticos para el dolor de espalda en la oficina
- Regla 90-90-90 : rodillas, caderas y codos a 90 grados. Pies planos sobre el suelo.
- Pantalla a la altura de los ojos : la parte superior de la pantalla debe estar a la altura de los ojos para prevenir el dolor de cuello y de la parte superior de la espalda.
- Sentarse de forma dinámica : cambie de postura cada 30 minutos. Si lo desea, puede usar una pelota de equilibrio para una postura más activa.
- Microdescansos : levántate cada hora, ve a la máquina de café o haz 10 sentadillas junto a tu escritorio.
- Cojín lumbar : Un pequeño cojín en la cavidad de la parte baja de la espalda sostiene la curvatura natural.
- Escritorio de pie : alterne entre estar sentado y de pie. Comience con 2 sesiones de 30 minutos de pie al día.
- Estírate después del trabajo : dedica de 10 a 15 minutos a estirar la espalda cada noche. El backstretcher es ideal para esto.
La mejor solución: tracción después de un día sentado
Tras permanecer sentado durante 8 horas, los discos intervertebrales se comprimen y los músculos se acortan. La terapia de tracción revierte este proceso: al estirar suavemente la columna vertebral, los discos disponen de espacio para reabsorber líquido y recuperarse.
El Backstretcher Original está especialmente diseñado para uso doméstico. En tan solo 5-10 minutos al día:
- Alivia la compresión de los discos intervertebrales
- Estira los músculos y la fascia acortados
- Mejora la circulación sanguínea en tu espalda
- Reduce la tensión y rigidez muscular
Consulta nuestra guía de práctica completa para conocer las mejores posiciones y rutinas.
Ejercicios que puedes hacer en la oficina
Estiramiento de gato-vaca (2 minutos)
Siéntese a cuatro patas (o de pie, con las manos apoyadas en el escritorio). Alterne entre arquear la espalda (posición de gato) y redondearla (posición de vaca). Esto moviliza la columna vertebral y alivia la tensión.
Torsión espinal sentado (1 minuto por lado)
Siéntese erguido, gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda y sujétese al respaldo. Mantenga la posición durante 30 segundos y cambie de lado. Esto estira los músculos rotadores de la espalda.
Estiramiento de los flexores de la cadera (1 minuto por pierna)
Ponte de pie y coloca un pie hacia adelante, en posición de zancada. Empuja la cadera hacia adelante hasta que sientas un estiramiento en la parte delantera de la pierna trasera. Esto compensa el acortamiento causado por estar sentado durante mucho tiempo.
¿Cuándo debo consultar a mi médico de cabecera?
El dolor de espalda causado por estar sentado durante mucho tiempo suele ser inofensivo y mejora con el movimiento y los estiramientos. Sin embargo, consulte a su médico si:
- El dolor persiste durante más de 6 semanas a pesar del autocuidado
- Experimentas hormigueo o entumecimiento en las piernas
- Tienes dificultad para orinar o defecar
- El dolor empeora por la noche
Preguntas frecuentes
¿Cuántas horas al día se está sentado es perjudicial?
Las investigaciones demuestran que estar sentado más de 6 horas al día aumenta significativamente el riesgo de sufrir problemas de espalda. No se trata solo del tiempo total, sino también de la duración de estar sentado sin interrupciones. Es fundamental tomar descansos cada 45-60 minutos.
¿Una buena silla de oficina ayuda a aliviar el dolor de espalda?
Una silla ergonómica sin duda ayuda, pero no soluciona el problema de fondo. Incluso en la mejor silla, estar sentado durante mucho tiempo resulta agotador. Combina una buena silla con descansos regulares y cuidados diarios para la espalda.
¿Puedo usar el backstretcher en la oficina?
¡Sí! El Backstretcher Original es lo suficientemente compacto como para llevarlo contigo. Colócalo en el suelo durante un descanso y realiza 5 minutos de tracción. Muchos usuarios incluso tienen uno en la oficina.
Más herramientas para la oficina
Además del backstretcher , las ayudas ergonómicas pueden mejorar tu lugar de trabajo. En bodybow.nl encontrarás cojines ergonómicos y balones de ejercicio que favorecen una buena postura.
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