Übungen gegen Rückenschmerzen im unteren Rückenbereich sind die effektivste Methode, um die Beschwerden im unteren Rückenbereich zu lindern, ohne ins Fitnessstudio gehen zu müssen.
Warum Übungen das beste Mittel gegen Rückenschmerzen sind
Rückenschmerzen sind die häufigste Beschwerde in den Niederlanden – 80 % aller Erwachsenen leiden mindestens einmal im Leben darunter. Die gute Nachricht: In den meisten Fällen ist Bewegung wirksamer als Medikamente oder Ruhe. Regelmäßige Bewegung stärkt die Muskulatur, hält die Gelenke beweglich und die Bandscheiben gesund.
In diesem Artikel stellen wir Ihnen zehn wissenschaftlich fundierte Übungen vor, die Sie sicher zu Hause durchführen können. Sie benötigen dafür kein Fitnessstudio – lediglich eine Matte und optional einen Rolastretcher für zusätzliche Traktion.
Bevor Sie beginnen: Wichtige Hinweise
- Beginnen Sie langsam – führen Sie jede Übung zunächst mit geringer Intensität aus und steigern Sie diese allmählich.
- Keine stechenden Schmerzen – ein leichtes Dehnungsgefühl ist gut, aber hören Sie auf, wenn Sie stechende oder heftige Schmerzen verspüren.
- Atmung – atmen Sie ruhig. Halten Sie beim Dehnen niemals die Luft an.
- Regelmäßigkeit – 10-15 Minuten täglich sind effektiver als eine Stunde einmal pro Woche.
- Bei akuten Symptomen, ausstrahlenden Schmerzen oder Taubheitsgefühl sollten Sie zunächst Ihren Hausarzt aufsuchen
Die 10 besten Übungen gegen Rückenschmerzen
1. Knie an die Brust
Legen Sie sich auf den Rücken. Ziehen Sie ein Knie zur Brust und halten Sie es mit beiden Händen fest. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden, dann wechseln Sie das Bein. Wiederholen Sie die Übung dreimal pro Bein. Diese Übung dehnt die untere Rücken- und Gesäßmuskulatur.
2. Beckenkippung
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und drücken Sie Ihren unteren Rücken fest gegen den Boden. Halten Sie die Spannung 5 Sekunden lang, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie die Übung 10-15 Mal. Dadurch werden die tiefliegenden Stabilisierungsmuskeln gestärkt.
3. Katze-Kuh-Übung
Im Vierfüßlerstand: Wechseln Sie zwischen einem durchgebogenen Rücken (Kuh-) und einem durchgebogenen Rücken (Katze-) ab. Halten Sie jede Position 5 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung 10 Mal. Ideal zur Mobilisierung der Wirbelsäule, insbesondere morgens.
4. Kindhaltung
Knie dich auf den Boden, setze dich auf deine Fersen und strecke die Arme nach vorn aus. Senke die Stirn. Halte die Position 30–60 Sekunden. Diese Yoga-Übung entspannt den unteren Rückenbereich tief.
5. Brücke
Legen Sie sich auf den Rücken und winkeln Sie die Knie an. Drücken Sie die Hüfte nach oben, bis Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, senken Sie die Hüfte dann wieder ab. 10–15 Wiederholungen. Stärkt Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur – wichtig für die Rückenstütze.
6. Drehung in Rückenlage (Drehung auf dem Rücken)
Legen Sie sich auf den Rücken und spreizen Sie die Arme. Ziehen Sie die Knie an und senken Sie sie zur Seite ab, während Sie die Schultern flach halten. Halten Sie die Position 20–30 Sekunden pro Seite. Dadurch werden die Rotatorenmanschetten und die schrägen Bauchmuskeln gedehnt.
7. Dehnung des Piriformis-Muskels
Legen Sie sich auf den Rücken. Legen Sie Ihren rechten Knöchel auf Ihr linkes Knie (Viererposition). Ziehen Sie Ihr linkes Knie in Richtung Brust. Halten Sie die Position 30 Sekunden pro Seite. Ein verspannter Piriformis-Muskel kann Druck auf den Ischiasnerv ausüben und Rückenschmerzen vortäuschen.
8. Vorstehhund
Im Vierfüßlerstand: Strecken Sie gleichzeitig Ihren rechten Arm und Ihr linkes Bein aus. Halten Sie die Position 5 Sekunden lang, wechseln Sie dann die Seite. 10 Wiederholungen pro Seite. Diese Übung trainiert die Rumpfstabilität, ohne den Rücken zu belasten.
9. Traktion mit dem Rolastretcher
Der Rolastretcher (oder Rolastretcher XL für größere Personen) kombiniert passive Traktion mit Rollenmassage. Legen Sie sich hin, winkeln Sie die Knie an und rollen Sie langsam über die Massageelemente vor und zurück. 3–5 Minuten genügen, um den unteren Rücken tiefenentspannt zu behandeln.
Diese Übung eignet sich besonders gut als Abschluss Ihres Trainingsprogramms – die Traktion schafft Raum für die Bandscheiben, die während der Übungen beansprucht wurden. Weitere Übungen speziell für backstretcher. finden Sie in unserem vollständigen Trainingsleitfaden
10. Wandsitz
Stellen Sie sich mit dem Rücken an die Wand und gehen Sie in eine sitzende Position (Knie im 90°-Winkel). Halten Sie die Position 15–30 Sekunden. Dies stärkt Ihre Oberschenkelmuskulatur und entlastet den Rücken. Steigern Sie die Übung auf 3 Sätze à 30 Sekunden.
Beispielroutine: 15 Minuten pro Tag
Integrieren Sie diese Übungen in Ihre tägliche Routine:
| Übung | Sätze × Wiederholungen | Dauer |
|---|---|---|
| Knie zur Brust | 3 × 20 Sekunden pro Bein | 2 Minuten |
| Beckenkippung | 1 × 15 Wiederholungen | 2 Minuten |
| Katze-Kuh | 1 × 10 Wiederholungen | 1,5 Minuten |
| Brücke | 2 × 10 Wiederholungen | 2 Minuten |
| Vogelhund | 2 × 10 pro Seite | 2 Minuten |
| Dehnung des Musculus piriformis | 2 × 30 Sekunden pro Seite | 2 Minuten |
| Traktion (Rolastretcher) | 1 × 3-5 Minuten | 4 Minuten |
Tipp: Führen Sie diese Übungen abends nach der Arbeit durch. Nach einem Tag im Sitzen profitiert Ihr Rücken am meisten von Dehnübungen und Traktion.
Wann sollte man die Traktionstherapie anwenden?
Die Traktionstherapie ist eine wirkungsvolle Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm. Während Übungen Ihre Muskeln stärken und die Beweglichkeit verbessern, sorgt die Traktion für eine Entlastung der Wirbelsäule. Wissenschaftliche Studien bestätigen, dass regelmäßige Traktion folgende Vorteile bietet:
- Bei Bandscheibenvorfällen nimmt der Druck auf die Nerven ab
- Die Flüssigkeitsresorption der Bandscheiben fördert
- Durchbricht chronische Muskelverspannungen
- Die allgemeine Beweglichkeit des Rückens verbessert sich
Mit einem Backstretcher können Sie dies sicher zu Hause tun, ohne Termine bei einem Therapeuten.
Häufig gestellte Fragen
Welche Übungen sollte ich bei Schmerzen im unteren Rückenbereich vermeiden?
Vermeiden Sie Sit-ups (zu hohe Belastung des unteren Rückens), schwere Kreuzheben ohne Aufsicht und Zehenberührungen mit gestreckten Beinen. Wählen Sie stattdessen Übungen, die den Rücken stützen, anstatt ihn zu belasten.
Wie schnell werde ich eine Verbesserung bemerken?
Die meisten Menschen bemerken bereits nach 1–2 Wochen täglicher Übungen eine Besserung. Deutliche Ergebnisse – weniger Schmerzen, mehr Beweglichkeit – stellen sich nach 4–6 Wochen konsequenten Trainings ein.
Kann ich diese Übungen trotz eines Leistenbruchs durchführen?
Sanfte Dehnübungen und Traktion sind sicher und bei vielen Hernienarten sogar empfehlenswert. Vermeiden Sie jedoch Übungen, die Rotation oder Beugung unter Belastung beinhalten. Konsultieren Sie in jedem Fall vorher Ihren Arzt oder Physiotherapeuten.
Sind diese Übungen für ältere Menschen geeignet?
Ja, die meisten Übungen sind für alle Altersgruppen geeignet. Beginnen Sie mit den einfachsten Varianten (Knie an die Brust, Kindhaltung) und steigern Sie den Schwierigkeitsgrad langsam. Die backstretcher ist besonders für ältere Menschen geeignet, da sie passive Traktion ohne körperliche Anstrengung bietet.
Zusätzliche Werkzeuge
Für optimale Ergebnisse kombinieren Sie Übungen mit den passenden Hilfsmitteln. Auf bodybow.nl finden Sie Schaumstoffrollen zur myofaszialen Entspannung und Beckengurte für zusätzliche Stabilität beim Training.
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