Warum backstretcher so effektiv sind
Die backstretcher ist ein wissenschaftlich erprobtes Hilfsmittel für die Traktionstherapie. Durch die korrekte Körperpositionierung wird die Wirbelsäule sanft begradigt. Dies reduziert den Druck auf die Bandscheiben und lindert Schmerzen bei Beschwerden wie Rückenschmerzen, Muskelverspannungen und Steifheit.
In diesem umfassenden Ratgeber lernen Sie Schritt für Schritt die besten Übungen kennen – vom Anfänger bis zum Fortgeschrittenen. Egal ob Sie unter Schmerzen im unteren Rücken, oberen Rücken oder in der Schulter leiden: Hier finden Sie die passende Übung.
Bevor Sie beginnen: Vorbereitung
Eine gute Vorbereitung gewährleistet eine sichere und effektive Sitzung. Beachten Sie diese Tipps:
- Wählen Sie eine ebene Fläche – für mehr Komfort stellen Sie den backstretcher auf eine Yogamatte oder einen Teppich.
- Tragen Sie bequeme Kleidung – ein Baumwollhemd verhindert das Ausrutschen auf dem Holz.
- Wärmen Sie sich zunächst auf – machen Sie 2-3 Minuten leichte Bewegungen (Gehen oder Armschwingen).
- Lesen Sie die Anleitung – überprüfen Sie die Standardposition, bevor Sie Variationen ausprobieren.
Übung 1: Die Grundstellung (Anfänger)
Die Grundposition ist der Ausgangspunkt für alle Übungen backstretcher . Dies ist die Haltung, die die meisten Menschen einnehmen und die sich am häufigsten bei Rückenproblemen anwenden lässt.
So geht's:
- Legen Sie den Backstretcher Original mit der gebogenen Seite nach oben auf den Boden.
- Legen Sie sich auf den Rücken, wobei sich Ihre Schulterblätter am höchsten Punkt des Bogens befinden
- Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden
- Lassen Sie Ihre Arme entspannt neben Ihrem Körper liegen oder strecken Sie sie über Ihren Kopf
- Halten Sie diese Position 3-5 Minuten lang und atmen Sie ruhig durch die Nase
Tipp: Ist Ihnen die Dehnung zu intensiv? Dann beugen Sie die Knie stärker oder legen Sie ein Handtuch über die backstretcher um die Dehnung zusätzlich zu polstern.
Übung 2: Dehnung des unteren Rückens mit dem Rolastretcher
Der Rolastretcher kombiniert Traktion mit Massage. Durch die langsame Auf- und Abwärtsbewegung werden tiefliegende Muskeln im unteren Rückenbereich gelockert.
So geht's:
- Legen Sie den Rolastretcher auf eine Yogamatte
- Legen Sie sich mit dem unteren Rücken auf die Rollen
- Beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden
- Stoßen Sie sich sanft mit den Füßen ab, sodass Sie über die Rollen hin und her rollen
- Führe diese Übung 2-3 Minuten lang durch, mache eine Pause und wiederhole sie 2 weitere Male
Diese Übung ist besonders wirksam bei Steifheit nach langem Sitzen. Lesen Sie mehr über Rückenschmerzen durch langes Sitzen und wie Sie diesen vorbeugen können.
Übung 3: Oberen Rücken und Schultern öffnen
Viele Menschen leiden aufgrund von Büroarbeit unter einer Rundrückenhaltung. Diese Übung öffnet den Brustkorb und dehnt den oberen Rücken.
So geht's:
- Positionieren Sie die backstretcher so, dass der höchste Punkt zwischen Ihren Schulterblättern liegt
- Strecke die Arme über den Kopf und greife nach deinen Ellbogen
- Öffne deinen Brustkorb und atme tief durch
- 30 Sekunden halten, entspannen und 5 Mal wiederholen
Übung 4: Seitliche Dehnung (Fortgeschritten)
Diese Variante trainiert die seitliche Rückenmuskulatur und die schrägen Bauchmuskeln. Sie ist nur geeignet, wenn Sie die Grundposition sicher beherrschen.
So geht's:
- Legen Sie sich in der Grundposition auf die backstretcher
- Drehen Sie Ihre Knie langsam nach links, während Sie Ihre Schultern flach halten
- Halten Sie die Position 20-30 Sekunden lang und spüren Sie die Dehnung in Ihrer rechten Flanke
- Die Seiten wechseln und die Wiederholung 3 Mal pro Seite durchführen
Übung 5: Nackenentspannung mit dem Neckstretcher
Zusätzlich zu Rückenübungen können Sie den Neckstretcher zur Behandlung von Nackenbeschwerden. Dieser kompakte Strecker passt perfekt unter Ihren Nacken und bietet Traktion für die Halswirbelsäule.
So geht's:
- Legen Sie den Neckstretcher auf eine ebene Fläche
- Legen Sie sich auf den Rücken, sodass Ihr Nacken in der Mulde der Trage liegt
- Entspannen Sie Ihre Schultern vollständig und lassen Sie das Gewicht Ihres Kopfes die Arbeit erledigen
- Beginnen Sie mit 2 Minuten und steigern Sie die Dauer auf 5-10 Minuten
Tagesablauf: 15-minütige Routine
Für optimale Ergebnisse empfehlen wir einen täglichen Zeitplan:
| Übung | Dauer | Fokus |
|---|---|---|
| Grundposition | 5 Minuten | Allgemeine Rückenentspannung |
| Rolastretcher -Massage | 3 Minuten | Unterer Rücken, tiefe Muskulatur |
| Offener oberer Rücken | 3 Minuten | Körperhaltung, Schultern |
| Nackenentspannung | 4 Minuten | Hals, Halswirbelsäule |
Wissenschaftliche Untermauerung: Studien belegen, dass tägliche Traktionstherapie nach 4–6 Wochen eine deutliche Besserung chronischer Rückenschmerzen bewirkt. Lesen Sie mehr dazu auf unserer Forschungsseite.
Häufig gestellte Fragen zu backstretcher
Wie lange soll ich auf der backstretcher liegen?
Beginnen Sie mit 3–5 Minuten pro Sitzung und steigern Sie die Dauer allmählich auf 10–15 Minuten. Achten Sie stets auf Ihren Körper – Schmerzen sind ein Signal, aufzuhören.
Wie oft kann ich den backstretcher benutzen?
Die tägliche Anwendung ist sicher und wird für optimale Ergebnisse sogar empfohlen. Die meisten Anwender bemerken nach 2–3 Wochen regelmäßiger Anwendung eine Verbesserung.
Kann ich die backstretcher auch bei einem Bandscheibenvorfall benutzen?
Traktionstherapie kann bei bestimmten Arten von Bandscheibenvorfällen Linderung verschaffen. Konsultieren Sie jedoch immer zuerst Ihren Arzt oder Physiotherapeuten. Das backstretcher arbeitet mit passiver Traktion, die im Allgemeinen als sicher gilt.
Worin besteht der Unterschied zwischen dem Backstretcher und dem Rolastretcher?
Der Backstretcher Original bietet statische Traktion – Sie liegen still und lassen die Schwerkraft wirken. Der Rolastretcher bietet zusätzlich eine Massage durch die integrierten Rollen, die es Ihnen ermöglichen, tiefliegende Muskeln aktiv zu lockern.
Zusätzliche Hilfsmittel für zu Hause
Neben der backstretcher gibt es weitere Produkte, die bei Rücken- und Nackenbeschwerden helfen. Auf bodybow.nl finden Sie Schaumstoffrollen und Gymnastikmatten , die sich ideal mit Ihrem backstretcher .
Wünschen Sie sich mehr Unterstützung bei Ihren Rückenproblemen? Entdecken Sie das komplette Sortiment an Rücken- und Nackenpflegeprodukten auf Bodybow.nl.